Ах, эти колени, они стоят вторые в рейтинге жалоб сразу после поясницы. Именно на них большинство людей сетует, приходя в тренажёрный зал. А многие и не доходят до зала, так как подозревают, что зал окончательно доконает их. И правильно думают, так как если не вернуть нормальную биомеханику, то беговые дорожки, выпады и другое сделают только хуже.
Намного анатомии
Сейчас немного погружу вас в скучную анатомию. Постараюсь своим изложением скрасить этот аспект.

 
Колено по своей специфике является стабильной структурой. И очень часто «становится заложником» своих соседей – стопы и тазобедренного сустава, которые по своей структуре являются мобильными. Но малоподвижный образ жизни и обувь вносят свои коррективы, за которые платят наши коленки.
Итак, коленный сустав образован тремя костями. Основные две: это бедренная и большая берцовая. Еще есть и малоберцовая, но с ней проблем гораздо меньше. Итак, поверх большеберцовой кости располагается бедренная, их места соприкосновения имеют мыщелки, это своеобразные расширения, чтобы увеличить площадь соприкосновения и тем самым снизить давление.

иллюстрация взята с сайта https://en.ppt-online.org/413908

иллюстрация взята с сайта https://en.ppt-online.org/413908
Из физики мы знаем: чем больше площадь опоры, тем меньше давление. Мыщелок берцовой кости впуклый, а мыщелок бедренной – выпуклый. Это обеспечивает некоторую устойчивость, но не достаточную для хождения и стояния. На впуклой поверхности берцовой кости располагается мениск. Многие слышали про мениск, но не знают, как он выглядит. Это своеобразный влажный и упругий водяной матрас, обеспечивающий дополнительную опору для выпуклой большеберцовой кости. Всё это великолепие окружено и укреплено связками. Многие слышали и даже растягивали и разрывали крестообразные связки. Это очень серьёзная травма, которая очень вероятно скажется в старости, когда человеческие ресурсы будут на исходе. В идеале большеберцовая кость создаёт равномерное давление на всю поверхность мениска. Но, допустим, ввиду плоскостопия, когда свод стопы падает, мы получаем увеличенное давление на внутренний мениск, к тому же с вращением. И вот, проходя по 10 тысяч шагов в день, ты регулярно давишь и давишь всем весом на беднягу-мениска, выдавливая его за пределы колена. Рано или поздно он выскочит и ты получишь его разрыв. То же самое происходит, если тазобедренный сустав имеет отсутствие мобильности, чаще в горизонтальной плоскости.
Как бы парадоксально ни звучало, но ты можешь порвать мениск, даже если вообще не будешь шевелиться. Так как связочный аппарат, который сохраняет конгруэнтность колен, одрябнет и потеряет свои свойства.

 
Самый верный способ иметь здоровые колени – это регулярные прогулки. Желательно по пересеченной местности, имеющей разный рельеф. Если же колени болят, то нужно найти причину, а их может быть достаточное количество. От нарушения биомеханики стоп до расстройства кишечника – и это не шутка.
Поэтому заботьтесь о своем здоровье смолода, а не тогда, когда уже заболело. Большинство отклонений легко лечится на начальной стадии и очень сложно исправляются потом.
Вытяжение. Мобильность. Стабильность
Несколько упражнений, которые, возможно, помогут снизить боль в ваших коленях. 1 – на вытяжение. 2 – на мобильность, 3 – на стабильность. Но помните, боль – это только следствие, причину боли нужно обязательно выяснить.
  • 1 упражнение Для выполнения в идеале вам нужен тренажёр под названием «кроссовер». Если такого нет, то подойдёт простая резинка.

 
Ложимся на пол, одну ногу сгибаем и ставим на пол, вторую, с которой будем работать, пристегиваем к тренажеру. Со вдохом начинаем сгибать колено, с выдохом плавно отпускаем ногу и выпрямляем колено.

 
Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.
  • 2 упражнение Исходное положение стоя. Ставим чуть перед любую ногу и начинаем не спеша сгибать и разгибать колено до полного выпрямления. Далее начинаем выполнять движения коленным суставом, напоминающее круги, тем самым описываем максимально возможную и комфортную амплитуду. Делаем по 5-10 повторений по часовой стрелке и против.
  • 3 упражнение Для упражнения нам снова понадобится кольцевая резинка.

 
Привязываем её к какому-то предмету, во второй конец продеваем ногу. Натягиваем ее так, чтобы получить сопротивление примерно в 5 баллов от 10 возможных. И начинаем не спеша сгибать и разгибать коленный сустав.

 
Делаем 3-5 подходов по 20-25 повторений. Получаем хорошее, ощутимое жжение в области коленного сустава.
Чтобы эти упражнения помогли, а не навредили вам, лучше проконсультироваться с врачом или тренером-реабилитологом.
Будьте здоровы, занимайтесь собой!!!
автор Евгений Ватагин

Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер областных соревнований по боксу и армрестлингу. Проходил военную службу в морской пехоте. Активный покоритель лесов и гор.

Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер областных соревнований по боксу и армрестлингу. Проходил военную службу в морской пехоте. Активный покоритель лесов и гор.
Фотографии автора

Обложка январского 2021 года номера журнала "Уральский следопыт"

Обложка январского 2021 года номера журнала “Уральский следопыт”
✅ Подписывайтесь на материалы, подготовленные уральскими следопытами. Жмите ” 👍 ” и делитесь ссылкой с друзьями в соцсетях