Сплавы любят почти все. Это отличный вариант активного отдыха, во время которого можно не только насладиться отличными видами природы, но и хорошо погрести. Гребля – великолепное упражнение для улучшения координации и развития мышц спины и туловища.

Греби на здоровье!

Используйте асимметрию

Упражнения полностью естественно, а значит, благотворно влияет на ваше тело и разум. Классическая гребля представляет собой тяговое движение, и концентрическая (активная) фаза должна выполняться на вдохе, так как происходит раскрытие грудной клетки. А эксцентрика или расслабление – на выдохе.

Весьма важно при гребле использовать асимметричные движения. В большей степени даже использовать неудобную для вас руку и посадку. Это поможет адаптировать ваш мозг и тело к симметрии. А это очень важный аспект с точки зрения здоровья.

Поэтому, отправляясь на сплав, не стремитесь всегда все делать с удобной для вас стороны, а пытайтесь включать в работу отстающие части. Это будет чрезвычайно полезно, и вы адаптируетесь гораздо быстрее, чем думаете.

Греби на здоровье!

Готовьтесь на суше

Чтобы на сплаве не стать «слабым звеном», можно подготовиться на суше. И движение будет понятнее, и живот с ногами станут стройнее, подтянутее, с более четко выраженными мышцами.

Гребной тренажер – это удивительный тренажер: он будет с тобой «нежен», когда ты неспешно тянешь рукоять, а может отправить тебя в «красную» зону за 20 секунд, если ты будешь дёргать очень сильно.

Греби на здоровье!

У гребного есть ряд преимуществ относительно других тренажёров:

  • Отсутствие ударной нагрузки.
  • Это позволяет выполнять длительные сессии, не боясь за свои суставы.
  • Горизонтальное рабочее положение (подойдёт людям с варикозом, крайней мере, не сделает хуже).
  • Включение в работу не только мышц ног, но и активная работа спины и рук (только не надо путать с горизонтальным блоком, меня аж передергивает порой от вопроса «а лопатки надо сводить?». Можно, конечно, сводить, если делать гребки 3 серии по 12 секунд, а если предстоит «проплыть» 5000 метров, то мышцы спины не оценят ваши старания).
Греби на здоровье!

Итак, мои излюбленные дистанции и интервалы:

  • 1000 м – лучшее время 3:05 (сопротивление на гребле на отметке 8):
  • 2000 м – лучшее время 6:45 (сопротивление на гребле на отметке 6).

Любимые интервалы:

Кол-во интервалов/работа/отдых (время в секундах):

  • 3-5/30/30
  • 3-5/60/60
  • 3-5/250-500 метров /180-240 секунд

Теперь про то, как тренироваться, чтобы и выглядеть неплохо, и выносливостью обладать внушительной.

Греби на здоровье!

Вот примерный план работы на месяц.

Делаем замер 1000 метров на время. Допустим, результат 3:25, получили средний темп 1:43.

  • 1 неделю делаем 3 интервала 60/60 с темпом 1:40 – 1:45.
  • 2 неделю – 4 интервала 60/60, темп сохраняем.
  • 3 неделю – 5 интервалов 60/60, темп тот же.
  • 4 неделю делаем повторный тест и наслаждаемся лучшими результатами.

И гребите на здоровье!

Оригинал статьи размещен в октябрьском номере журнала Уральский следопыт за 2020 год

Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер областных соревнований по боксу и армрестлингу. Проходил военную службу в морской пехоте. Активный покоритель лесов и гор.
Автор Евгений Ватагин
Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер областных соревнований по боксу и армрестлингу. Проходил военную службу в морской пехоте. Активный покоритель лесов и гор.
обложка октябрьского 2020 года номера журнала "Уральский следопыт"
обложка октябрьского 2020 года номера журнала “Уральский следопыт”

✅ Подписывайтесь на материалы, подготовленные уральскими следопытами. Жмите ” 👍 ” и делитесь ссылкой с друзьями в соцсетях