Физическая подготовка к походу

Бывает так: готовясь к походу, и ботинки отличные купил, и рюкзак самый что ни на есть подходящий, маршрут вдоль и поперек изучил, уже и мысленно флажок на вершине водрузил, а на деле – упс и не поднялся. На середине пути «забились» мышцы ног, заболела спина, одышка и другие «неприятные сюрпризы» от собственного организма тоже не заставили себя долго ждать.

Сила, выносливость, гибкость и ловкость

«Физическая подготовка – это процесс, направленный на воспитание физических качеств и развитие функциональных возможностей, создающих благоприятные условия обеспечения жизнедеятельности человека», – так написано в учебниках, и с этим не поспоришь. Ведь, чтобы чувствовать себя благоприятно в не всегда благоприятных условиях похода, нужно хорошее снаряжение и, конечно же, физическая подготовка.

Начнем с того, что поход должен для вашего тела «стоить» меньше, чем он «вернет» вам обратно. Если не выдержать это условие, то вы вряд ли получите удовольствие и закончите, не успев начать, туристическую деятельность. Ведь путь может быть тернист и ухабист и подъем может быть долог и резок. И, преодолевая все это, очень важно не падать духом, ну и, конечно же, телом, ведь дух поднять значительно сложнее, чем свое тело.

Итак, физическая подготовка подразумевает всестороннее развитие человеческого тела. Сила, выносливость, гибкость и ловкость – любой уважающий себя турист должен обеспечить золотую середину развития всех этих качеств. Ведь отсутствие любого из них может принести сюрприз, и не всегда приятный.

Допустим, пошли вы добывать дрова, но ввиду отсутствия силы ни один сучок вам не дался. Или решили ловко перескочить с камня на камень и угодили в овраг, все потому, что ваша ловкость уже не та, что была в 13 лет. Отсутствие гибкости не даст вам удобно расположиться на ночлег, если, конечно, вы не прихватили с собой двуспальную кровать 180 на 200. Про выносливость, я думаю, и так понятно. Практически любые виды спорта всесторонне развивают физические способности человека.

Поэтому, если вы решили стать активным покорителем лесов и гор, я настоятельно рекомендую вам чем-нибудь заниматься в повседневной жизни. Естественно, лучше самого похода к такому виду деятельности вас ничто не подготовит, но банальные приседания 5 подходов по 20 повторений значительно облегчат ваш предстоящий выход. А если вы еще будете укреплять мышцы пресса, спины и не забудете про плечевой пояс, то на вершине хребта вы будете первым, пока ваши неспортивные товарищи будут вяло ползти вверх. Надеюсь, я доходчиво объяснил, что в отсутствии физической формы рассчитывать на положительные эмоции от похода не стоит. Итак, непосредственно к делу.

Тело – самовосстанавливающаяся машина

Наше тело – это уникальная самовосстанавливающаяся машина. Когда мы ее разрушаем, она восстанавливается и с каждым разом становится сильнее, это залог любой тренировки. Любую тренировочную программу нужно начинать с тестирования своего опорно-двигательного аппарата.

Чем суровей вам предстоит поход, тем совершенней вам нужна биомеханика всего тела. Так, от нее напрямую зависит КПД вашего организма. КПД – это отношение съеденной банки тушенки к километрам пути. Если ваше тело двигается легко и свободно, то на одной банке вы можете пройти весь день, если же ваши движения скованны, запасайтесь тушенкой.

На самом деле повышенный аппетит не самое страшное, что грозит вам при длительном пешем переходе. Гораздо хуже, если от неправильно распределенного движения пострадают ваши суставы. Если отсутствует нормальное движение костей стопы или тазобедренного сустава, то очень быстро «полетит» ваше колено, так как ему придется перерабатывать (брать на себя лишнюю нагрузку). Если движение вашего позвоночника не оптимально, то очень быстро вы почувствуете усталость в пояснице. В общем, неприятных сюрпризов может быть масса, и тушенкой их вылечить не получится.

Поэтому, готовясь к походу, начните с подготовки своего опорно-двигательного аппарата, есть много потрясающих способов сделать это.

Позвоночник – стержень тела

Думаю, начать можно с позвоночника, так как это наш стержень, наша мачта, без которой мы не смогли бы ни сидеть, ни стоять. У нас 32-33 позвонка, из которых 24 подвижных: это 7 шейных позвонков, 12 грудных и 5 поясничных. Между позвонками есть диски (что-то типа резиновых прокладок), именно они, сжимаясь и растягиваясь, обеспечивают подвижность позвоночника. Вот повернулись вы на 90° – каждый позвонок «взял на себя» несколько градусов, движение получилось естественным и анатомичным.

Очень часто, практически всегда, если человек ведет малоподвижный образ жизни, его позвонки слипаются, 2,3 или даже 5 позвонков становятся одним целым. Тогда угол поворота не делится постепенно по всем позвонкам, а происходит в одном месте, в котором пока еще есть движение.

Как только движение там «превзойдет все ожидания» нервной системы, она обязательно заблокирует эту область и оставит ее без движения. Вот так однажды наклонился что-то поднять и все, остался где-то там «за горизонтом», как в той песне у Валерии. Все потому, что движение между пятым поясничным и первым крестцовым позвонком превысило все возможные допущения, а там пучок спинномозговых нервов, прикосновение к которым грозит потерей подвижности нижних конечностей.

Тогда мозг кричит: стоять! И мы стоим в лучшем случае, а в худшем – лежим. Вот почему очень важно иметь подвижных 24 позвонка во всех плоскостях, иначе может случиться беда. Именно поэтому стоит начать, да и никогда не будет лишним, с профилактики своего опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на каждый день

Сейчас я постараюсь дать вам несколько упражнений из системы Пилатес, которые смогут улучшить биомеханику вашего позвоночника. Возможно, поначалу вам эти упражнения покажутся слишком легкими, но они и не должны быть тяжелыми, ведь смысл их – расслабить позвоночник и наделить его полнотой подвижности.

Начнем с нейтрального положения, очень важно скрупулезно следовать технике выполнения.

Лежа на спине.

– затылок, задние ребра и таз соприкасаются с полом

– таз параллелен потолку

– взгляд в потолок

– вытягиваемся от макушки до копчика

– голова выровнена с грудной клеткой

Первое упражнение Bridgin

– сгибаем колени, ставим стопы на пол,

– делаем вдох,

– начинаем не спеша надавливать стопами в пол, от этого ваш таз начинает наклоняться назад, вы прокатываетесь через вершину крестца, и ваш позвоночник позвонок за позвонком поднимается наверх, до опоры в грудной отдел (между лопатками),

– наверху вы через колени вытягиваетесь в противоположную сторону от головы,

– делаете вдох и с выдохом смягчаете челюсть, горло и грудина начинают сползать вниз, и вы не спеша двигаетесь в исходное положение, также выкладывая позвонок за позвонком. Повторяем упражнение.

Здесь нет какого-то определенного количества повторений, ваша задача –двигать вашим позвоночником, отделяя позвонки друг от друга.

Второе упражнение Side to side

– исходное положение лежа на спине,

– отводим руки в стороны от тела примерно на угол 45 градусов и надавливаем руками в пол,

– сгибаем колени и ставим стопы на пол,

– делаем вдох с выдохом, опускаем бедра сначала в правую сторону, затем возвращаем в нейтраль и с выдохом опускаем в левую сторону,

– очень важно оставить противоположную от бедер лопатку плотно прижатой к полу.

Если выполнять данное упражнение слишком легко, можно стопы поднять наверх и продолжить выполнять упражнение.

Если ваши бедра не ложатся свободно на пол при плотно прижатой лопатке, то ротация в грудном отделе ограничена и длительные прогулки не очень обрадуют ваш позвоночник.

Третье упражнение Mermaid

– садимся на ягодицы, ноги лежат на полу перекрестно,

– взгляд направлен вперед, спина прямая, макушкой тянемся в потолок,

– вдох: удлините заднюю часть шеи,

– выдох: выполняйте боковое сгибание, вправо двигаясь от ног и удерживая таз неподвижным. Погружайте одну руку в пол, другой вытягивайтесь над головой,

– вдох: раскройте ребра к потолку и отделите их друг от друга, сохраняйте удлинение обоих боков,

– выдох: вернитесь в исходное положение,

– то же самое в другую сторону.

Задача – раскрыть ребра.

Эти три упражнения – очень маленькая часть той работы, которую вы должны регулярно проводить со своим телом. Выполняя их каждый день, вы сможете гораздо лучше дышать и легче двигаться.

Оригинал статьи размещен в апрельском номере журнала Уральский следопыт за 2020 год здесь http://www.uralstalker.com/uarch/us/2020/04/18

Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер областных соревнований по боксу и армрестлингу. Проходил военную службу в морской пехоте. Активный покоритель лесов и гор.

автор Евгений Ватагин

Персональный тренер. Кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу. Призер областных соревнований по боксу и армрестлингу. Проходил военную службу в морской пехоте. Активный покоритель лесов и гор.
Обложка апрельского 2020 номера журнала "Уральский следопыт"
Обложка апрельского 2020 номера журнала “Уральский следопыт”